Фитнес-интенсив BootyUP
ЗАКАЗАТЬ ЗВОНОК
ЗАПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ
РАСПИСАНИЕ

Эффективные фитнес-упражнения для ягодиц

фитнес-упражнения для ягодиц и бедер

Современные тренды диктуют наличие красивых ног и упругой попы у девушки. Но как часто бывает, что девушка ходит в зал и не видит никакого результата в прогрессе формы ног и в накачке ягодичных мышц. Причины могут быть разные. Обычно это слишком щадящий тренировочный план, с которым твои ноги просто не получают достаточной нагрузки. Либо слишком жесткая диета, учитывая, что у девушек небольшой процент мышечной массы и расти ее сложнее, чем мужчинам в виду нашей гормональной природы, и при недостаточном количестве белка и углеводов, вы так и не получите спортивные ноги.

Рассмотрим основные правила и упражнения для ягодиц и бедер, которые позволят вам получить так желанные всеми выпуклые ягодицы.

Сколько тренировок для ног в неделю?

Новичкам будет достаточно одной тренировки для ног в неделю при хорошей нагрузке на данной тренировке (работаем до отказа и мышечного «жжения», чувствуем осталось мышц или отдаем это в зону ответственности тренера). Для более подготовленных спортсменов можно тренировать ноги два раза в неделю: первая тренировка более тяжелая и базовая, вторая - более изоляционная с акцентом на ягодицы. Ниже в статье мы рассмотрим упражнения на ягодицы и примерные планы тренировок.

Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторения база 8-15 раз, изоляция 10-30 раз.

Делаем все: и базовые упражнения для ягодиц и изоляцию.

Базовые упражнения для ягодиц - это любые многосуставные упражнения, где работает не один сустав и нагружаются несколько мышечных групп (присед, выпады, тяга и тд). Советуем делать и новичкам, так как они развивают все мышцы стабилизаторы и увеличивают вашу выносливость и подготовленность в-общем. То есть закачивается спина, укрепляются связки. Кроме того, базовые упражнения улучшают координацию ваших движений.

Во время выполнения базовых упражнений для ягодиц и бедер включается больше мышечных волокон и они энергозатратнее. Кроме того, необходима прокачка всего массива ног, чтобы вы смогли больше нагрузить ягодичные мышцы.

Разминка перед тренировкой

Разминка должна быть особенно тщательной перед тренировкой ног. Быстрая ходьба 5-7 минут или легкий бег подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к мощной работе, суставная разминка всех суставов (всех! не только ног) также необходима. Советуем перед тренировкой ног сделать упражнения на поясницу: гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, так как поясница получает достаточную динамическую и статическую нагрузку во время тренировки.

Питание и эффективные упражнения для ягодиц

Если мы говорим об увеличении мышечной массы, то о сильном дефиците калорий речи быть и не может. Те держим небольшой дефицит калорий (300-500 ккал), чисто питаемся и усердно тренируемся. И появление попы не заставит себя ждать)

Базовые упражнения для ягодиц:

Присед:

  • в смите*
  • со свободным весом
  • с гантелью
  • плие (широкая постановка ног, носки в разные стороны, отлично нагружаются ягодичные и приводящие мышцы бедра)
  • с паузой в нижней точке (или со сбросом весом на опоры рамы)
  • пружина в нижней точке (в нижней точке слегка поднимаемся наверх и опять вниз и встаем, типа пружиним)

Приседание в гакке сюда не включены, поскольку нагрузка на ягодичные практически исключается, поэтому приводим максимально эффективные упражнения на ягодичные мышцы.

фитнес-упражнения для ягодиц
* Тренажер Смита - один из наиболее эффективных тренажеров для прокачки широкой группы мышц. Хотя упражнения со свободными весами и являются основой силовых достижений, однако у этого тренажера имеются и свои уникальные преимущества, которые помогут в строительстве мышечной массы.

* Приседание в Смите - это многосоставное упражнение с дополнительной силовой нагрузкой на определенные мышцы.

Выпады:

  • в смите или со свободным весом (более сложный вариант)
  • проходка по залу
  • шаг назад
  • болгарские выпады (одна нога лежит на скамье)
  • Подъем на платформу (зашагивание на скамью, в Смите более простой вариант, сложнее с гантелями)

Выпад с шагом вперед сюда так же не включен, поскольку на возвращении ног в исходную позицию (на толчке) активно работают квадрицепсы и нагрузка на ягодичную мышцу очень мала.

Тяга:

  • мертвая
  • сумо
  • мертвая тяга на одну ногу

Жим ногами:

  • двумя ногами
  • одной ногой

Изоляция:

  • Попомахи (отведение платформы назад или махи в кроссовере)
  • Боковые попомахи
  • Ягодичный мостик
  • Разведение ног

План тренировки ног:

Для новичков:

4 подхода:
  • Присед с гантелью х 12 раз
  • Болгарские выпады в смите по 12 раз на ногу
  • Попомахи х 15 раз на ногу
  • Разведение ног дропсетом 3 сброса веса по 10 раз каждый (итого 30 раз)

Для не новичков:

5 подходов:
  • Мертвая тяга с гантелями х 15 раз
  • Присед с паузой в нижней точке х 12 раз
  • Ягодичный мостик в смите х 20 раз
  • Разведение ног х 30 раз
  • Сведение ног х 20 раз

Всегда ваша, Алёна Астахова.

Записывайся на фитнес-тренировки в Москве, или на фитнес-тренировки онлайн

Успешно!

Ваша заявка отправлена.
В ближайшее время мы с Вами свяжемся.

Спасибо!

- ЗАПОЛНИТЕ ФОРМУ -




ОТПРАВИТЬ ЗАЯВКУ


ФИТНЕС-ИНТЕНСИВ

12 Фитнес-тренировок в зале +8 домашних тренировок
Распишем план питания без голодовок и жёстких диет
Контроль питания и тренировок
Оналайн-чат с тренером 24 ч. в сутки

РАСПИСАНИЕ

группа 1
Вт, Пт 20:00 - 21:00
Вс 10:00 - 11:00
группа 2
Вт, Пт 21:00 - 22:00
Вс 11:00 - 12:00

ЦЕНА:

8 ТРЕНИРОВОК - 5000 руб.
12 ТРЕНИРОВОК - 6000 руб.